Como evitar dores no pescoço e ombros causadas pelo celular

O uso prolongado de celulares já faz parte da rotina de milhões de pessoas. Seja para trabalho, lazer, estudo ou comunicação, passamos várias horas por dia com os olhos grudados na tela. No entanto, essa prática aparentemente inofensiva tem causado um problema cada vez mais comum: dores no pescoço e nos ombros. A chamada “síndrome do pescoço de texto” é real e merece atenção.

Se você costuma sentir incômodos após longos períodos usando o celular, saiba que é possível adotar mudanças simples para aliviar e até evitar esses desconfortos. A seguir, descubra como proteger sua postura e sua saúde.

Entenda a origem das dores

Quando olhamos para o celular, tendemos a inclinar a cabeça para frente. Quanto mais essa inclinação aumenta, maior é a carga sobre a musculatura do pescoço. Em média, uma cabeça humana pesa entre 4,5 e 5,5 kg. Com o pescoço inclinado a 60 graus, essa pressão pode ultrapassar 25 kg.

Esse peso extra sobrecarrega a musculatura cervical e a parte superior das costas, gerando dores no pescoço, tensão nos ombros, rigidez e, em casos mais graves, até dores de cabeça, formigamento nos braços ou hérnias cervicais.

1. Mantenha o celular na altura dos olhos

O erro mais comum é usar o celular com a cabeça abaixada. Para corrigir isso, traga o aparelho até a altura dos olhos, de forma que o pescoço permaneça ereto e os ombros relaxados. Isso evita a inclinação excessiva e reduz a sobrecarga na musculatura cervical.

Se estiver assistindo a vídeos ou lendo por longos períodos, use suportes ou apoios de mesa. Existem suportes dobráveis que são leves e ideais para quem trabalha em home office ou se desloca com frequência.

2. Faça pausas frequentes

Evite permanecer na mesma posição por muito tempo. A cada 20 ou 30 minutos de uso contínuo do celular, faça uma pausa rápida de pelo menos 1 minuto. Aproveite esse momento para alongar os ombros, o pescoço e movimentar os braços.

Essas pequenas pausas ajudam a ativar a circulação sanguínea e evitam o enrijecimento muscular. Além disso, proporcionam descanso para os olhos e contribuem para manter a concentração.

3. Fortaleça a musculatura do pescoço e das costas

Fortalecer os músculos da região cervical e das costas é uma excelente forma de prevenir dores no pescoço. Exercícios simples, como encolher os ombros, girar o pescoço lentamente ou apoiar a cabeça contra a mão para criar resistência, ajudam a reforçar a musculatura envolvida na sustentação postural.

A prática regular de atividades físicas que envolvam a região do core (abdômen e lombar) também contribui para melhorar o alinhamento da coluna e reduzir o impacto de posturas erradas.

4. Corrija a postura ao sentar

A postura correta ao sentar é essencial para evitar dores no pescoço. Quando estiver usando o celular sentado, mantenha os pés apoiados no chão, joelhos em ângulo de 90 graus, costas eretas e ombros relaxados. Evite se curvar para frente ou apoiar o queixo no peito.

Usar uma cadeira com apoio lombar ou uma almofada pode ajudar a manter a postura adequada. E lembre-se: o celular deve estar na altura dos olhos, mesmo sentado.

5. Evite usar o celular deitado

Usar o celular deitado, especialmente com o travesseiro muito alto ou muito baixo, força a musculatura do pescoço de maneira desequilibrada. Isso pode gerar contraturas, torcicolos e dores que se estendem para os ombros e até para a região da cabeça.

Se precisar usar o celular na cama, opte por uma posição sem torções e por um travesseiro que mantenha o pescoço alinhado com o resto da coluna. No entanto, o ideal é evitar o uso prolongado do aparelho nessa posição.

6. Use alarmes para lembrar de se alongar

Aplicativos de bem-estar ou até o alarme do próprio celular podem ser programados para tocar a cada hora como lembrete para alongar o pescoço e os ombros. Movimentos simples, como inclinar a cabeça para os lados e girar os ombros para trás, já ajudam a liberar tensões acumuladas.

Incluir alongamentos na rotina diária é uma das medidas mais eficazes para manter a flexibilidade e evitar dores crônicas.