Redação iBahia
Quer aumentar o bumbum e está sem tempo para academia? Você pode fazer alguns exercícios para fortalecer a musculatura sem sair de casa. Para alcançar o resultado desejado, o ideal é combinar os exercícios com uma dieta balanceada.
Confira 6 exercícios para aumentar o bumbum:
1 – Agachamento máximo
Como fazer
– De pé, separe as pernas até a largura dos ombros.
– Flexionar os joelhos, sem ultrapassar as pontas dos pés, enquanto joga o quadril ligeiramente para trás.
– abaixe até onde puder e volte para o início
– Repita o movimento 10 ou 15 vezes, em três séries
– uma opção de peso é usar 2 kg de feijão ou arroz
2 – Agachamento com salto: a diferença do anterior é que no momento da subida você vai dar um salto.
Como fazer
– Agachar com as pernas afastadas e, quando levantar, dar um salto e a seguir agachar novamente, sucessivamente
– Quando agachar deixe a coxa paralela ao chão, para que realmente os glúteos sejam trabalhados
– Repita o movimento 10 ou 15 vezes, em três séries
3 – Extensão de quadril
Como fazer
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– Deite barriga para baixo na sua cama, de modo que os quadris fiquem na extremidade e os pés pendurados para baixo.
– Levante ambas as pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e dos glúteos.
– As pernas deverão ficar na altura dos quadris. Mantenha essa posição e alterne como se estivesse movimentando as pernas quando está nadando.
4 – Elevação da pelve
Como fazer
– Deite de barriga para cima em um colchonete, apoie as plantas dos pés no chão, flexionando os joelhos.
– Deixe os braços nas laterais do corpo, em seguida, levante a pelve ao máximo, fazendo pressão com os glúteos e as coxas.
– Lembre-se que as costas devem ficar na diagonal com o chão.
– Mantenha a postura durante alguns segundos e volte à postura inicial sem tocar o colchonete com os glúteos.
– Repita o movimento 10 ou 15 vezes, em três séries
5 – Peso morto
Como fazer
– Encoste em uma parede com as pernas até a largura dos ombros
– Incline os quadris para trás flexionado ligeiramente as pernas
– Mantenha esta postura por alguns segundos e depois solte
– Repita o movimento 10 ou 15 vezes, em 5 séries
6 – Afundo
Como fazer
– Pare em pé, com a coluna reta, e simule dar um passo, esticando a perna para frente.
– Segure um peso de cada lado (use dois quilos de alimento não perecível), com os braços esticados ao lado do corpo
– Flexione os joelhos, abaixe e volte a subir sem sair da posição (como se fosse dar um passo)
