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A busca pela rotina de alimentação saudável deu popularidade a uma semente versátil, que pode ser usada do café da manhã ao jantar: a linhaça. Por ser rica em nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, é considerada um alimento funcional, que exerce papel fundamental no bom funcionamento do organismo. A semente também é sem glúten, portanto, segura para celíacos, que são alérgicos e intolerantes à proteína.
A linhaça possui duas variações: marrom e dourada. Segundo a doutora em engenharia de alimentos Amanda Roman Guedes, em termos nutricionais as duas sementes são muito parecidas. “A linhaça marrom tem 22% de proteínas e 44% de óleos, enquanto a linhaça dourada possui 29% de proteínas e 43% de óleos, o que confere um valor nutricional bem semelhante”, detalha.
As principais diferenças, segundo a engenheira, estão no cultivo e sabor. “Por ser cultivada em regiões de clima quente e úmido, a versão marrom é mais adaptada ao solo brasileiro e concentra maior quantidade de fibras, com sabor mais amargo e forte. Já a versão dourada é encontrada em locais de clima frio, com casca mais fina e sabor mais suave. É indicada para quem está começando a inserir sementes na alimentação. Contudo, por não ser tão comum no Brasil, ela acaba sendo mais cara do que a linhaça marrom”, explica Amanda.
Auxilia no emagrecimento
Um estudo realizado pela Unicamp revelou que os ômegas-3, 6 e 9 presentes na linhaça são capazes de interromper ou reverter processos inflamatórios do hipotálamo, que liga o sistema nervoso ao endócrino e controla o apetite. Outra pesquisa, feita pela UFRJ, concluiu que a semente controla os níveis de açúcar no sangue. Por isso, contribui para aumentar a sensação de saciedade, o que faz a pessoa comer menos, além de ajudar na digestão e combate à prisão de ventre. “Apesar dos benefícios, apenas o consumo da linhaça não é suficiente. Ela precisa ser atrelada a uma dieta saudável e à prática de atividades físicas”, afirma a engenheira da Jasmine Alimentos, empresa especializada em produtos saudáveis.
Combate de doenças cardiovasculares
A quantidade de ômegas-3 e 6 presente na linhaça contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares. “A semente reduz a formação de coágulos, diminui a pressão arterial, os triglicérides e as taxas de colesterol total e ruim. O consumo regular também auxilia os rins a excretar água e sódio, o que reduz chances de hipertensão e infarto”, comenta Amanda.
Possui potencial anticancerígeno
As propriedades antioxidantes da linhaça dão um reforço no sistema imunológico do organismo, que somadas às ligninas, possuem ação reguladora sobre hormônios, podendo reduzir as chances de crescimento de tumores. Além de contribuir com a prevenção de alguns tipos de câncer, a linhaça também pode melhorar o quadro de doenças como Alzheimer e asma, por bloquear agentes inflamatórios. Outro benefício da lignina presente na linhaça é o equilíbrio hormonal, que ajuda mulheres no período pré-menstrual ou na menopausa, com uma reposição natural do estrogênio, ajudando na prevenção de ondas de calor e oscilações emocionais.
Aumenta a energia e a vitalidade
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“A linhaça acelera o metabolismo e ajuda a recuperar a fadiga muscular. É uma fonte nutricional para o aumento de energia e vitalidade”, afirma Amanda. A presença da vitamina E na semente também combate o envelhecimento precoce.
Como consumir
Os benefícios da linhaça são melhor aproveitados quando a semente é triturada. “Já que a sua casca é feita de celulose e não é digerida pelo intestino, o ideal é triturá-la e consumi-la o quanto antes, para evitar que a semente oxide e perca suas propriedades nutritivas. Uma alternativa é comprar a farinha já estabilizada. Com os avanços tecnológicos, a Jasmine Alimentos desenvolveu farinhas de linhaça dourada e marrom estabilizada, processo que faz com que os ácidos graxos sejam preservados, assegurando a presença de todos os nutrientes da linhaça, sem o uso de aditivos artificiais”, explica a engenheira de alimentos.
Outra opção de consumo da linhaça pode ser por meio da sementre hidratada, misturada em sucos, vitaminas, iogurtes, ou saladas de frutas. Contudo, é preciso ficar atento à quantidade. “Os alimentos, por mais benéficos que sejam para o organismo, também podem trazer malefícios se consumidos em excesso. No caso da linhaça, a ingestão excessiva pode prejudicar a absorção de nutrientes e ocasionar constipação intestinal. A recomendação saudável é o consumo de até duas colheres de sopa por dia”, ressalta a especialista.
Confira duas receitas com linhaça para incluir na alimentação saudável:
Receita de pão integral com linhaça
4 copos de Farinha de Trigo Integral Jasmine
2 copos de farinha de trigo branca especial
1 copo de Farinha de Linhaça Marrom Estabilizada
½ copo de Linhaça Marrom em Grãos Jasmine
1 tablete de fermento biológico fresco
½ colher rasa (sobremesa) de Sal Marinho Atlantis Jasmine
5 colheres (sobremesa) de óleo de milho
½ copo de água ou até a massa ficar firme
Peneire as farinhas e o sal. Misture e adicione o óleo de milho. Dissolva o fermento na água morna e acrescente à massa, amassando até alisar. Deixe crescer em ambiente aquecido até dobrar de tamanho, durante aproximadamente 60 minutos. Coloque um pano úmido sobre a massa para não secar. Divida a massa em duas partes. Enrole e coloque em formas. Deixe descansar por uma hora e meia ou até dobrar de tamanho. Em seguida, leve ao forno pré-aquecido a 150ºC por cerca de 50 minutos. Passe ovo ou clara, salpicando os grãos de linhaça em cima. A receita rende dois pães grandes.
Receita de bolo integral orgânico de chocolate e linhaça dourada
3 ovos orgânicos
2 xícaras de chá de açúcar mascavo orgânico Jasmine
3 xícaras de chá de farinha de trigo orgânica
1 xícara de chá de farinha de trigo integral Jasmine orgânica
½ xícara de chá de amaranto em flocos Jasmine
1 colher de sopa cheia de linhaça dourada triturada Jasmine
1 xícara de chá de óleo vegetal orgânico (canola, milho ou soja)
2 xícaras de chá de leite orgânico
½ xícara de chá de chocolate em pó orgânico
2 colheres de sopa de fermento em pó
Bata as claras em neve e reserve. Acrescente em um recipiente as gemas e 3 colheres de açúcar mascavo e bata bem até ficar com aspecto claro. Em seguida, acrescentar o óleo, a farinha de trigo integral, a farinha de trigo comum, o amaranto, o restante do açúcar mascavo, o chocolate e o leite. Misture bem até ficar uma massa homogênea. Por último, acrescente as claras em neve e o fermento e mexa delicadamente. Coloque a massa em tabuleiro grande untado com margarina ou óleo vegetal e polvilhado com farinha. Asse em forno médio por 40 minutos. O bolo rende cerca de 25 pedaços.
