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Um bom esportista sempre tem alinhado aos seus exercícios uma boa alimentação. Por isso, a autora Bruna Pavão, do livro Receitas para Esportistas (Editora Alaúde), criou os 10 mandamentos para uma alimentação saudável. Confira:
Tenha 5 cores diferentes no prato
Quanto mais colorido o prato, mais saudável será!
Experimente novos alimentos
Escolha algum dia da semana para experimentar um alimento novo, seja em casa, seja em um restaurante.
Beba água
Coloque uma garrafa de 1 litro ou 500 ml à sua disposição em casa ou no trabalho. Beba 1 litro no período da manhã e 1 litro no período da tarde.
Mastigue bem os alimentos
Evite comer muito rápido e sem prestar atenção na mastigação. Quanto melhor mastigarmos os alimentos, melhor será a nossa digestão.
Consuma de 2 a 3 porções de furtas por dia
Se você não consome nenhum tipo de fruta, acrescente pelo menos 1 porção no seu dia. Vá aumentando essa porção aos poucos! Com o tempo, o seu corpo vai se acostumar e pedir mais!
Evite doces industrializados e cheios de açúcar
Substitua por tâmaras, castanhas, damascos e chocolate amargo.
Coma sentado à mesa
Evite fazer refeições no sofá, na cama ou no carro.
Coma sem distrações
Evite fazer as refeições assistindo à televisão, trabalhando ou brincando no celular. É essencial prestarmos atenção naquilo que estamos oferecendo ao nosso corpo.
Seja o exemplo para o seu filho
Se tem crianças em casa, você será o maior exemplo! Siga todos os mandamentos para que seus filhos possam ter estímulos de colocar em prática também.
Exercite-se
Pratique atividades físicas regularmente com o acompanhamento de um educador físico!
Agora que você já aprendeu os 10 mandamentos, que tal testar uma receita deliciosa de pós treino que a Bruna elaborou especialmente para você?
QUICHE DE BRÓCOLIS, ALHO-PORÓ E FRANGO
INGREDIENTES
Massa
1 ½ xícara de farinha de trigo integral
½ xícara de aveia em flocos finos
½ colher (chá) de sal
4 colheres (sopa) de azeite
4 colheres (sopa) de água
Recheio
2 colheres (sopa) de azeite
½ cebola picada
1 xícara de alho-poró cortado em rodelas finas
1 dente de alho picado
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2 xícaras de frango cozido desfiado
2 xícaras de brócolis cozidos
½ xícara de cheiro-verde picado
2 colheres (sopa) de linhaça dourada
1 ovo batido
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) cominho em pó
½ colher (chá) de pimenta-do-reino moída
1 xícara de queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
Massa
Preaqueça o forno a 180ºC.
Em um recipiente, misture a farinha, a aveia e o sal.
Adicione o azeite e a água aos poucos e amasse até formar uma massa homogênea. O ponto será quando a massa não grudar mais nas mãos e for possível moldá-la em uma única bola. Sove bem a massa para ficar macia.
Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com um rolo até que ela fique do tamanho que forre o fundo e as laterais de uma fôrma redonda, de fundo removível, com 21 cm de diâmetro.
Faça pequenos furos com um garfo na massa do fundo da fôrma para não levantar bolhas enquanto estiver assando.
Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos.
Retire do forno e reserve.
Recheio
Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola com o alho-poró e o alho.
Adicione o frango, os brócolis e o cheiro-verde. Refogue bem.
Desligue o fogo, acrescente a linhaça, o ovo, o sal o cominho em pó e a pimenta-do-reino.
Espalhe o recheio sobre a massa pré-assada.
Por cima, distribua o queijo parmesão. Leve novamente ao forno para gratinar por cerca de 10 minutos.
Sirva quente.
SUBSTITUIÇÕES
Sem glúten
Substitua a farinha de trigo integral pela mesma quantidade de farinha de arroz.
Sem lactose
Use queijo zero lactose ou queijo vegetal de sua preferência.
Vegana
Substitua o ovo por ½ xícara de tofu amassado e o frango pela mesma quantidade de cogumelos refogados ou lentilha cozida.
DICAS
Depois de preparar a massa, você pode forras pequenas fôrmas de tortas de porções individuais e congelar por cerca de 1 mês. Para descongelar, basta levar a tortinha ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 20 minutos ou até dourar e acrescentar o recheio.
Você conhece a manteiga ghee? Ela é uma ótima fonte de vitamina A com ações antioxidantes e, dependendo do seu modo de preparo, já pode ser considerada sem lactose. Mas é preciso ter cuidado e conhecer bem o seu fornecedor!
Dê preferência ao frango orgânico. Além de não conter aditivos químicos, o sabor é mais acentuado.
