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Os legumes e verduras são parte fundamental de uma alimentação equilibrada. Isso porque esses alimentos possuem baixo valor calórico e grande quantidade de fibras, minerais e vitaminas. Para manter a variedade na dieta, a dica é montar um prato colorido.
Apesar de sua importância nutricional, esses alimentos muitas vezes não são bem aceitos por todos os paladares. Por isso, a chef Natália dos Santos selecionou 5 receitas deliciosas para qualquer um consumir legumes no dia a dia:
Legumes cozidos no vapor com gengibre
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias por porção: 168 cal
Ingredientes
1 xícara (chá) de vagem picada
1 batata média cortada em cubos médios
10 minis cenouras
1 mandioquinha média cortada em rodelas médias
1 maço de brócolis
1 cubo de caldo de legumes KNORR Balance
1 xícara (chá) de água fervente
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
6 tomates-cereja
Modo de preparo
Em uma panela própria para cozimento a vapor, coloque a vagem, por cima a batata, a cenoura, a mandioquinha e o brócolis. Cozinhe com a panela tampada por 20 minutos.
Retire do fogo e reserve até amornar. Abra a panela e verifique o cozimento dos vegetais.
Disponha em uma travessa, dissolva o cubo de caldo de legumes KNORR Balance na água e regue os legumes.
Junte o azeite e o gengibre, e misture delicadamente.
Polvilhe o cheiro-verde e decore com os tomates-cereja. Sirva quente ou frio.
Creme de legumes
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias por porção: 100 cal
Ingredientes
1 colher (sopa) de óleo
meia cebola pequena picada
1 cenoura pequena cortada em rodelas
3 batatas médias cortada em cubos
1,5 litro de água
2 cubos de caldo de legumes KNORR Balance
meia xícara (chá) de abóbora-pescoço, em cubos
meia xícara (chá) de vagem picada
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a cebola e refogue por 1 minuto, ou até ficar transparente.
Junte a cenoura e a batata, e refogue ligeiramente. Regue com a água, adicione os cubos de caldo de legumes KNORR Balance e deixe cozinhar em fogo médio, com a panela semitampada, até levantar fervura.
Acrescente a abóbora e a vagem, e deixe cozinhar em fogo médio, com a panela semitampada, por mais 10 minutos, ou até que os legumes estejam cozidos.
Retire do fogo, transfira a sopa para o copo do liquidificador e bata por 2 minutos, ou até obter um creme liso e homogêneo. Sirva em seguida.
Quadradinhos de legumes
Rendimento: 15 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Calorias por porção: 173 cal
Ingredientes
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3 cubos de caldo de legumes KNORR Balance
2 litros de leite
1 cenoura média ralada no ralo grosso
3 xícaras de farinha de milho amarela
1 couve-flor pequena cozida (somente as flores)
1 maço de brócolis pequeno (só os buquês)
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno em temperatura média (180 °C).
Unte uma assadeira média (33 cm x 23 cm). Reserve.
Em uma panela média, coloque o leite, a cenoura e os cubos de caldo de legumes KNORR Balance e misture até dissolver.
Leve ao fogo médio até ferver. Junte de uma só vez a farinha de milho, mexa até engrossar e começar a desgrudar da panela.
Espalhe na assadeira reservada, cubra com a couve-flor e os brócolis. Pressione com as costas de uma colher, polvilhe o queijo ralado. Leve ao forno por 25 minutos, ou até dourar levemente.
Retire do forno e reserve até esfriar. Corte em quadrados e acomode em forminhas de papel.
Suflê de legumes
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Calorias por porção: 152cal
Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite
1 cenoura média ralada no ralo grosso
2 tomates médios, sem sementes, picados
1 xícara (chá) de ervilha congelada
2 xícaras (chá) de leite
2 cubos de caldo de legumes KNORR
2 colheres (sopa) de amido de milho Maizena®
3 gemas
3 claras em neve
Modo de preparo
Unte 6 refratários pequenos para suflê (12 cm de diâmetro). Reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio, junte a cenoura e os tomates e refogue por 3 minutos. Adicione a ervilha e refogue por mais 3 minutos.
Ferva metade do leite e dissolva os cubos de caldo de legumes KNORR e junte ao refogado.
Dissolva o amido de milho Maizena® no leite restante, junte as gemas e misture até ficar homogêneo.
Adicione a mistura ao refogado, mexendo sempre até engrossar. Retire do fogo e reserve até ficar morno.
Pré-aqueça o forno em temperatura média (180°C).
Junte as claras, mexendo delicadamente de baixo para cima.
Distribua o suflê nos refratários reservados e coloque-os dentro de uma assadeira grande (40 cm x 28 cm).
Leve ao forno por 25 minutos, ou até dourar. Sirva em seguida.
Farofa de legumes e aveia
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 10 minutos
Calorias por porção: 233 cal
Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 chuchu ralado no ralo grosso
1 cenoura pequena ralada no ralo grosso
1 palmito médio picado
1 cubo de caldo de legumes KNORR Balance
1 xícara (chá) de água fervente
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
1 xícara (chá) de aveia em flocos grossos
Modo de preparo
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Junte o chuchu, a cenoura e o caldo de legumes KNORR Balance já dissolvido na água. Deixe cozinhar por 5 minutos, ou até os legumes começarem a murchar.
Retire do fogo, acrescente o palmito e o cheiro-verde, e misture. Adicione a aveia e mexa bem. Sirva em seguida.
Dicas
A aveia deve ser acrescentada na hora de servir, para que a farofa fique crocante.
A substituição da farinha de mandioca por aveia usada tradicionalmente em farofas torna esta receita mais nutritiva.
