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Já pensou em ter, em um só alimento, uma rica quantidade de proteínas, lipídios, vitaminas e minerais? É esse o caso das oleaginosas, grupo formado por alimentos como castanhas, nozes, amendoim e avelã. Estudos científicos mostram que elas podem ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer, como câncer de cólon em mulheres, câncer de próstata, doenças cardiovasculares e até mesmo diabetes.
As oleaginosas possuem um alto valor nutritivo e são muito calóricas. Um dos grandes benefícios das nozes é servirem como fonte de energia para o organismo. Um exemplo de alimento extremamente benéfico é a castanha de baru. Nativa do cerrado, tem 518 quilocalorias (kcal) em 100g do alimento, sendo uma ótima opção para quem busca uma ótima fonte de energia.
Glutamina, vitamina E, potássio, cálcio, fósforo, ferro, zinco e fibras são alguns dos nutrientes oferecidos pela castanha de baru e por outras nozes. Também tem alto índice de gorduras boas (40 a 60% de lipídios) e proteínas (de 8 a 20%). Por todo esse valor nutritivo, a castanha é associada como sendo uma excelente protetora cardíaca e redutora do colesterol sanguíneo.
Funções dos nutrientes presentes nas oleaginosas
As proteínas se constituem como boas fontes de aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que precisam ser obtidos por fontes externas por meio de alimentação ou suplemento, com exceção da lisina, metionina e cisteína. Um dos aminoácidos mais importantes é a glutamina, presente no tecido muscular e no plasma. Ajudam a combater a degradação proteica e melhora de doenças intestinais.
Já os minerais, apesar de não serem produzidos pelo nosso corpo, também tem papel fundamental na manutenção das funções vitais. Eles são responsáveis pela contração dos músculos, condução de impulsos nervosos, manutenção celular, realização de processos metabólicos, entre outras funções. São esses nutrientes que formam os ossos, dentes e unhas. Sem eles, há risco de desenvolver osteoporose, deficiência no crescimento, cãibras, aumento da pressão arterial, entre outros problemas.
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A vitamina E é um importante componente para a saúde da pele e dos cabelos por combater o envelhecimento precoce. O composto possui propriedades antioxidantes, colabora para a cicatrização e fortalece o sistema imunológico. Muitos produtos utilizam o nutriente na composição química, já que a vitamina E é um importante hidratante natural para a pele. A recomendação, no entanto, precisa ser feita por dermatologistas, devido ao cuidado que se deve ter com peles oleosas.
Por fim, as fibras insolúveis e os fitoesteróis. As fibras insolúveis colaboram para o trânsito intestinal. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, esses nutrientes também não possuem calorias, diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, retardando a sensação de fome. Os fitoesteróis, presentes em vegetais e oleaginosas, ajudam a diminuir o nível de colesterol ruim no sangue (LDL) e são aliados na prevenção de doenças cardiovasculares.
Quantidade ideal de oleaginosas
O ideal é consumir uma porção diária de oleaginosas. A quantidade depende do alimento escolhido. Amendoim, por exemplo, são 12 unidades; Amêndoa torrada, nove unidades; Castanha de caju torrada, quatro unidades. Você pode intercalar o consumo entre as refeições, fazendo parte de pães, bolos ou tortas. Também pode combiná-las com cereal ou outros itens do café da manhã. No almoço e na janta, elas podem ser utilizadas nas saladas.
Em excesso, por causa da alta quantidade de lipídios, as oleaginosas podem ser responsável pelo aumento do peso. Além disso, a castanha-do-pará é rica em selênio, um mineral que, em excesso, pode levar a intoxicação do organismo.
De acordo com a Proteste (Associação Brasileira de Defesa do Consumidor), o correto é armazená-las na casca para mantê-las protegidas contra a exposição do ar e da luz. A geladeira é o melhor local para a conservação, sempre um recipiente fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras e a alteração do sabor.
A Proteste também diz que o fogo pode fazer com que os nutrientes evaporem e percam os benefícios já citados. O selênio, por exemplo, não resiste a mais de 150 graus. Também evite comprar oleaginosas em pedaços, partidas ou em forma de pó. Quando elas estão nessas condições, a gordura pode estar rançosa devido à exposição ao ar e à luz.
